Morelia, MIchoacán (MiMorelia.com).- Marcar pechos no es una tarea fácil de cumplir para muchas personas. El experto en fitness Jeff Cavaliere sostiene que, cuando se trata de los pectorales, no hay que realizar ejercicios a lo loco, sino que hay que buscar rutinas de entrenamiento que sean realmente efectivas.
En la tonificación de esta parte del cuerpo entra en juego la forma en la que se practican esos ejercicios, la cantidad de peso que se levanta o incluso la decisión de usar suplementos (hablamos aquí de ejercicio, no de comida). Todo lo que se hace importa, pero hay que poner atención en todos los detalles.
En muchos casos, antes de entrar de lleno en rutinas o movimientos específicos, el problema está en la imprecisión al ejecutar los ejercicios. Algunos hombres, también mujeres, no dan con la técnica adecuada por miedo a una lesión en el hombro o por temas más personales, como no querer mostrar su debilidad en los ejercicios de pecho.
El punto de partida para entrenar pecho es conocer la musculatura personal. La zona del pecho, si hablamos del aparato muscular, está conformada por el pectoral superior y el inferior. Tiene forma de abanico y recibe los nombres de zona esternocostal (pectoral inferior) y zona clavicular (pectoral superior).
El superior comienza en la clavícula y se dirige hasta el hombro. Esta musculatura es la encargada de mover y controlar los brazos. Gracias a ella se pueden realizar los movimientos de brazos en todas direcciones (horizontal, vertical y de rotación). Son, en definitiva, movimientos simples.
El entrenamiento de este grupo muscular busca una mejora estética, no cabe duda, pero también reforzar la capacidad para realizar movimientos cotidianos en el día a día y adaptarse a una mejor postura. Este último tema es vital para gozar de mejor salud y para optimizar la preparación física.
No obstante, con el pecho hay que tener cierta cautela, nunca se debe llevar al límite la preparación en esta zona sin combinar estos ejercicios con otros enfocados en la musculatura posterior (dorsal). De lo contrario pueden aparecer descompensaciones y dolores cervicales o torácicas. Y a nivel estético, lo que ocurre es la denominada postura cifótica, con los hombros encorvados. Por último, no hay que dejar de lado el equilibrio entre fuerza y movilidad.
Al tratarse de un grupo muscular grande, lo ideal es entrenar de dos a tres veces por semana este área, y siempre dejando al menos un día de descanso entre rutinas. Si te estás iniciando en esta práctica, lo mejor será ampliar ese descanso.
Además, para los principiantes es conveniente decantarse por rutinas completas, con circuitos integrales que trabajen todos los grupos musculares, para no machacar una zona en concreto y adaptar al organismo a ese nivel de entrenamiento.
A medida que se vaya adquiriendo experiencia el propio cuerpo va a pedir más intensidad. Pero es importante que esa adaptación sea progresiva, pues así se puede disfrutar mentalmente del entrenamiento. La tonificación muscular es un proceso que alterna momentos de sufrimiento con recompensas, luego hay que saber llevar bien esos momentos en los que no se pasa tan bien. Y por supuesto, cuidando siempre la técnica al ejecutar los movimientos para evitar lesiones.
Con todo esto, algunos expertos en preparación deportiva apuntan a dos alternativas para tonificar el área pectoral, aunque con diferentes objetivos finales. El primero es entrenar pectoral superior e inferior en cada sesión de entrenamiento una vez por semana, con un volumen alto tanto en series como repeticiones.
La idea es realizar los ejercicios de forma analítica y separándolos durante los días de la semana. Aquí hay que acudir a movimientos que verdaderamente sean efectivos, como los que se muestran en este link.
La segunda alternativa es dedicar de dos a tres días en semana para cada grupo muscular. En este caso nos interesa el pectoral. Podemos trabajarlo realizando de tres a 12 series en cada sesión. La cifra varía en función del nivel de tonificación. Ojo, cuanto mayor sea la frecuencia de trabajo, menos series hay que realizar. Aquí puedes incluir estímulos múltiples para agilizar el entrenamiento.
Un último apunte importante, toda esta estructura ha de ir acompañada de una técnica bien cuidada, para alejar posibles lesiones. La selección de ejercicios y una planificación adecuada en el tiempo de las rutinas es clave para lograr buenos resultados.
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